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      康復醫學中心

      腰痛怎么辦 十個方法緩解腰痛

      發布時間:2017-08-08 閱讀量:4022

      十個方法緩解腰痛

        1、橋式運動

        先躺在瑜伽墊或床上,仰臥,然后在并攏屈膝放置在瑜伽墊或床上,雙手平放在瑜伽墊或床上,也可以放在腹部,頭部和肩部緊貼瑜伽墊或床面,靠腰部力量使腰部,臀部和大腿部分離開瑜伽墊或床面,整個人成拱橋狀,保持5秒??梢栽诿刻煸缟掀鸫埠蠛屯砩?a target="_blank">睡覺前各做3組該動作,每組15個。等到做該動作十分輕松后,可以嘗試讓肩部也抬離瑜伽墊,甚至抬起一條腿來加大難度。

        2、改變坐姿

        白領們發生腰疼就是很常見的,主要就是自己的坐姿很不規范造成的結果。想要坐得舒服,坐骨的位置很重要。平時很多人在坐下時,坐骨容易前移,,進而導致骨盤靠后,增加腰部負擔。因此正確的坐法是:坐下時將屁股向后再挪動3厘米,這樣可正確調整骨盤的位置,骨盤立起來才能保持挺拔正確的坐姿。

        3、呼吸

        合理的呼吸方式能幫助集中精神,找準鍛煉部位,達到事半功倍的效果。勞損恢復鍛煉切忌操之過急,請先深吸一口氣,在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。

        4、側頸

        這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖,將手放在頭部側后方,然后緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力,將手“頂”回原位。

      5、換腳站立

        長時間站立腰部承受的壓力較大,建議把一只腳放在小凳或其他物體上有個支撐,然后經常換腳,這樣有助于減輕腰部負擔。穿厚底鞋或站在厚橡膠墊上也有幫助。

        6、降低體重

        肥胖意味著腰部肌肉將承受更大壓力。減輕體重還能保護膝蓋與臀部的關節和肌肉。為此需要了解自己應該避免哪些運動。通常身體接觸類運動、揮拍類運動、高爾夫、舉重、跳舞、跑步和仰臥起坐等不適合腰痛病患者。此外爬樓梯也不適合,尤其是老年人以及膝蓋有問題的人。

        7、早上伸懶腰

        每天早晨,通過緩慢、輕柔的活動喚醒肌肉和關節,伸伸懶腰、深呼吸等都有幫助,注意不要做讓脊柱突然活動的動作。步行、固定單車練習或游泳等低強度的運動都適合晨間進行,舒緩的伸展運動或瑜伽也對腰部肌肉有益。

        8、壓頭

        這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖,將手放在頭部側后方,然后緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力,將手“頂”回原位。

        9、擦腰

        搓手至熱,以兩手掌面緊貼腰部脊柱兩側,一上一下為1遍,連續擦100遍。具有溫經散寒、壯腰益腎的作用。

        10、揉腎俞穴

        腎俞穴位于第二腰椎棘突下,旁開1、5寸處,與命門穴相平。雙手握拳,將拳尖放在兩側腎俞穴上,先順時針壓揉,再逆時針壓揉。每天堅持按揉此穴,具有滋陰壯陽、補腎健腰的作用。

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